Mindfulness

3_edited.png

Vad är Mindfulness?

Mindfulness är ett förhållningssätt som handlar om att vara fullt närvarande i, medveten om och uppmärksam på vad som sker i ögonblicket som pågår, utan filter.

 

Mindfulness är medvetenheten som uppstår när vi med avsikt och på ett visst sätt är uppmärksamma på vad som sker just nu, utan att värdera det som sker.

 

Mindfulness är läran om att vara medvetet närvarande i nuet och träning i mindfulness utvecklar uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla, och en förmåga att möta verkligheten så som den är, med lätthet och acceptans.

 

Övning i att uppmärksamma och vara närvarande med våra tankar, känslor, impulser, reaktioner och kroppsliga förnimmelser i stunden, och hur de påverkar varandra, innebär att vi genom mindfulness utvecklar självkännedom och -insikt.

Image by Syed F Hashemi

Varför Mindfulness?

Vi lever idag i ett hälsomedvetet välfärdssamhälle, men som samtidigt skapar utmanande omständigheter för oss individer. Samhällsstrukturer som stödjer grundläggande mänskliga behov så som sömn, vila, återhämtning och gemenskap har tunnats ut och det medför ett större ansvar på oss individer för att vi ska kunna bibehålla god hälsa och leva i balans.

 

Våra liv präglas idag av höga krav, ett högt tempo, ständig förändring och ett oupphörligt informationsflöde som vi som individer ska ta ställning till. Stress av olika slag är för många av oss, oavsett ålder och livssituation, en ständigt närvarande följeslagare.

Genom mindfulness lär vi oss stresshantering och att möta verkligheten som den är. Vi utvecklar en inre stabilitet och lär oss fokusera på vad som är viktigt just nu. Vi lär oss bli medvetna om vad vi kan och inte kan påverka och utvecklar en förmåga att släppa taget om det som ligger utanför vår kontroll. Vi upptäcker alltså att vi har fler valmöjligheter än vi tidigare varit medvetna om och vår förmåga att göra fler medvetna val ökar.

 

Genom träning i mindfulness ökar vi vår medvetenhet om vad som pågår i oss och i vår omgivning, just nu, vilket hjälper oss att möta både fysiska, mentala och emotionella utmaningar vi kan ställas inför i privat- eller arbetsliv, utan att överväldigas eller tömma våra energidepåer.

 

Träning i mindfulness ökar även vår förmåga att kunna ta vara på, glädjas åt och njuta av stunder i våra vardagliga liv som annars lätt går oss förbi, vilket i sin tur även ger oss kraft och energi att hantera det som är svårt och besvärligt.

Jonas-23.jpg

Effekter av Mindfulness

Tack vare forskning har vi idag evidens för mindfulness och dess effekter. Årligen publiceras hundratals studier i mindfulness, där man inom olika områden undersökt hur träning i mindfulness påverkar oss människor och vår hälsa. Nedan följer exempel på dokumenterade effekter av mindfulnessträning.

  • Minskad stress och ökad stresstålighet – lägre frisättning av stresshormonet kortisol och nivåerna av kortisol sjunker snabbare på kvällen.

  • Bättre sömnkvalitet

  • Lägre blodtryck

  • Effektivare immunsystem – effektivare immunrespons

  • Minskad ångest och oro

  • Minskad risk för återfall vid depression

  • Ökad känsloreglering

  • Ökad förmåga att hantera förändringar och motgångar

  • Ökad koncentrationsförmåga, fokus och arbetsminne

  • Ökad kreativitet och produktivitet

  • Bättre relationer och färre konflikter

  • Minskat fokus på negativa aspekter i livet och ökat fokus på positiva

  • Ökad självinsikt

  • Ökad medkänsla med sig själv och andra

JonasLonnqvist-11.jpg

Mindfulness och hjärnan

Hjärnan och nervsystemet har en förmåga att förnyas och förändras, och gör det mer eller mindre i varje ögonblick av våra liv. Det här kallas för neuroplasticitet.

 

Genom modern hjärnforskning har vi börjat förstå hur mindfulness fungerar på neuropsykologisk och -fysiologisk nivå. Hjärnforskningen påvisar att träning i mindfulness skapar positiva förändringar i hjärnans funktion och struktur, och i forskningen ser man samband mellan dessa förändringar och hur vi upplever vår hälsa och oss själva.

 

Det vi uppmärksammar sätter spår i hjärnan, på gott och ont, och skarpare uppmärksamhet aktiverar starkare nervkretsar. Det vi är uppmärksamma på vår blir vår erfarenhet och summan av våra erfarenheter blir vårt liv. Några exempel på områden i hjärnan som påverkas av mindfulnessträning följer nedan.

  • Amygdala – Minskad aktivitet och celltäthet – ett område som reagerar starkt vid snabba förändringar i omvärlden och vid stressfyllda situationer och sammanhang som kräver emotionell respons. Hög aktivitet i amygdalan sammanträffar ofta med en stressrespons, för att göra oss redo att ”fäkta eller fly”

  • Insula – Ökad aktivitet och celltäthet – ett område som har mycket att göra med vår uppfattning och medvetenhet om olika kroppsliga förnimmelser och signaler.

  • Hippocampus – Ökad aktivitet och celltäthet – ett område som bl.a. är involverat i minnesbildning, koncentration och inlärning.

  • Prefrontalloberna – Ökad aktivitet och skifte från högerdominans till vänsterdominans – Områden som processerar bl.a. högre kognitiva funktioner så som planerande, beslutfattande, målsättning, problemlösning men även t.ex. känsloreglering och medkänsla.

    • ​Höger prefrontallob processerar ”negativa känslor” så som rädsla, ledsamhet, ilska, irritation och flyktkänsla. Vänster prefrontallob processerar ”positiva känslor” så som glädje, entusiasm, intresse, nyfikenhet och lycka.

L%C3%A4gg%20till%20en%20underrubrik_edit

Hur tränar man i Mindfulness?

Förändringspotentialen som mindfulness besitter grundar sig i ett engagemang som är regelbundet. Mindfulnessträning kan delas in i två typer av träning, s.k. formell och informell träning. Vi kan också kalla det för meditationsträning och vardagsträning. Formell träning eller meditationsträning innebär att vi avsätter en viss tid för att sitta, ligga, stå, gå eller röra på oss medvetet närvarande. Informell träning eller vardagsträning innebär att vi övar på att vara medvetet närvarande i våra dagliga aktiviteter. För att utveckla och fördjupa sin mindfulness eller medvetna närvaro är bägge träningsformer viktiga, de kompletterar såväl som stödjer varandra.

Formell träning eller meditationsträning ger oss möjlighet att möta oss själva och omvärlden i en förenklad miljö. Genom att stanna upp och släppa allt görande och uträttande och ta tid för att bara vara närvarande, utvecklar vi förståelse för hur vårt sinne fungerar genom att iaktta hur tankar, känslor, bilder, kroppsliga sensationer, impulser och reaktioner kommer och går, och hur dessa interagerar med varandra. Vi lär oss lägga märke till och lyssna på mer subtila kroppsliga signaler, vilket ger oss information om hur vi förhåller oss till oss själva och till omvärlden, och till hur vi kan förhålla oss till det som sker just nu

I den informella träningen eller vardagsträningen övar vi på att vara medvetet närvarande i och uppmärksamma våra vardagliga aktiviteter. Vardagsträningen är en mycket viktig del i mindfulnessträningen för att vi ska kunna utveckla djupare förståelse för hur vi förhåller oss till oss själva och omvärlden i våra vardagliga liv.

 

I vardagsträningen uppmärksammar vi så gott det går våra tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och rörelser, impulser och reaktioner i varje ögonblick, samtidigt som vi gör vad vi än gör. På så vis går vi från att per automatik göra och uträtta till att ”göra utifrån att närvara”.

 

Att göra utifrån att närvara ger vårt sinne möjlighet att vila i ögonblicket som pågår. Det ger ökat värde och meningsfullhet åt vardagliga situationer som annars går oss lätt förbi, och vi utvecklar en förmåga att uppmärksamma och ta tillvara det extraordinära i allt det ordinära.

Image by Lina Trochez

Mindfulnessövningar - meditationsövningar

Mindfulnessmeditation handlar inte om att nå någon specifik upplevelse, uppnå något särskilt tillstånd eller åstadkomma något. Mindfulnessmeditation handlar mer om att släppa all strävan, förväntan och allt görande och istället ta sig en stund för att bara vara, i ögonblicket så som det är.

 

Mindfulnessmeditation handlar om att bekanta sig med vår inre upplevelse så som den just nu är. Det handlar om att göra sig vän med våra fysiska, mentala och emotionella processer utan att värdera, eller mad andra ord, om att göra sig vän med den vi redan är.

 

Nedan kan du ta del av några inspelade meditationsövningar, genom vilka du kan bekanta dig med mindfulnessmeditation. 

AndningsankareJonas Lönnqvist
00:00 / 13:06

Det här andningsankaret är en guidad meditation med en inbjudan till att med vänlig nyfikenhet bekanta dig med och närvara i  förnimmelser av din andning, och till att i varje ögonblick undersöka andningens föränderliga natur - med en attityd av acceptans, tålamod och av att släppa taget.

KroppsskanningJonas Lönnqvist
00:00 / 27:05

Den här kroppsskanningen än guidad meditation med en inbjudan till att och uppmärksamma och utforska kroppsdel för kroppsdel, med en intention av att odla en tillåtande, icke-värderande och vänligt nyfiken attityd till din upplevelse som den är.

Mindful Yoga - Mindfulness i rörelseJonas Lönnqvist
00:00 / 15:27

Det här är en guidad meditation i rörelse, i sittande eller i stående, med en inbjudan till att utforska såväl förnimmelser i kroppen i varje ögonblick som hur vi förhåller oss till och agerar på det som kroppen signalerar.

AndrumJonas Lönnqvist
00:00 / 06:28

Det här andrummet är en kort guidad meditation i tre steg som kan hjälpa med att finna balans och närvaro, eller ge stöd i att kunna vara med och bära upp det som är och pågår just nu, oavsett vad som är och vad som pågår. 

Sittande meditationJonas Lönnqvist
00:00 / 29:56

Det här är en guidad meditation med en inbjudan till att återknyta till det pågående ögonblicket genom att leda uppmärksamheten till andning, kropp, ljud, tankar och känslor, för att slutligen inta ett öppet uppmärksamhetsfält att vila i. 

Jonas-18.jpg

Mindfulness vid smärta och sjukdom

Sjukdom och smärta väcker ofta stressreaktioner i sig och leder ofta till obehagliga tankar, känslor och kroppsliga sensationer. Mindfulness handlar inte om att bota eller bli av med sjukdoms- eller smärttillstånd, utan mer om att lära oss bemöta oss själva och våra behov och lära oss förhålla oss till de utmaningar vi står inför med mer öppenhet.

 

Att leva med hälsobekymmer leder oss lätt in i en kamp mot de omständigheter som utmanar oss eller så kanske vi känner oss överväldigade av det vi helst vore fria från. Mindfulness vid sjukdom eller smärta kan dramatiskt öka vår livskvalitet och minska vårt lidande, trots att omständigheter inte är så som vi önskade att de var.

 

Genom träning i mindfulness blir vi mer medvetna om smärta som en primär upplevelse, och lär oss särskilja den upplevelsen från det sekundära lidandet som smärta ofta åtföljs av. Det sekundära lidandet är en slags tilläggssmärta som uppstår när vi gör motstånd mot de primära obehagliga förnimmelserna och reagerar mot dem mentalt, emotionellt och fysiskt.

 

Vi lär oss genom mindfulnessträning att förhålla oss till den smärta vi upplever på nya sätt och lär oss bli medvetna om och släppa taget om våra reaktioner mot smärtan när vi lägger märke till att sådana uppstår. 

sunbeam-1031201_1280.jpg

Mindfulness vid ångest och depression

Lidandet vi upplever när emotionell, själslig och/eller mental smärta närvarar i våra liv, t.ex. vid ångest och depression, har en tendens att växa och frodas när vi på olika vis gör motstånd mot och kämpar med att bli av med våra oönskade tanke- och känslomässiga upplevelser.

Genom träning i mindfulness kan vi öka vår medvetenhet om våra direkta fysiska, mentala och emotionella upplevelser i nuet och lära oss bemöta våra direkta upplevelser så som de är, utan att reagera på dem. Vid ångest och depression innebär det att vi kan öka vår förmåga att bli mer medvetna om svåra tankar och känslor i den stund de uppstår, och lära oss bemöta dem med acceptans, tålamod och medkänsla.

 

När vi börjar ge utrymme för även svåra tankar och känslor, istället för att per automatik försöka undvika eller bli av med dem, får vi en möjlighet att med öppenhet utforska våra tanke- och känsloupplevelser och betrakta dem med nya ögon. Vi hittar nya sätt att förhålla oss till det som är svårt och smärtsamt och på så vis tenderar det med tiden tappa sin kraft och bli mindre skrämmande.

När vi mår dåligt är det inte ovanligt att vi på olika vis förhåller oss kritiskt och dömande till oss själva – till hur vi mår, tänker, känner och kanske till hur vi agerar eller inte agerar. Sådana självfördömelser gör inte smärtan lättare att bära, utan tenderar istället öka lidandet. Genom ökad uppmärksamhet och medvetenhet i ögonblicket ger mindfulness oss möjligheter att bemöta oss själva på nya sätt när vi lider, med medkänsla och omsorg.

man-3085686_1280.jpg

Mindfulness i arbetslivet

Mindfulness är ett långsiktigt förhållningssätt och en kostnadseffektiv strategi för att stärka motståndskraften och den mentala hälsan på arbetsplatsen. Genom att etablera mindfulness i arbetslivet bidrar vi med att minska stress och öka välmående på såväl individ- som på gruppnivå, vilket ger en mer attraktiv arbetsmiljö och arbetsplats.

 

Mindfulness är enkelt att integrera och genom att etablera det i arbetslivet påvisar forskning en mängd positiva effekter, så som:

  • Känslomässig balans

  • Minskad stress och ökad resiliens

  • Ökad team-anda

  • Bättre kommunikation och färre konflikter

  • Ökad produktivitet och färre misstag

  • Bättre beslutsfattande och fler medvetna val

  • Ökad förmåga och trygghet att hantera förändringar

  • Bättre balans mellan arbete och privatliv

Genom att integrera mindfulness på arbetsplatsen får både arbetsledare och -tagare verktyg för att hantera och bemästra de förpliktelser och krav som arbetet medför, och verktyg för att ta ansvar över sin egen hälsa och balans på arbetsplatsen.

Image by krakenimages